Guida completa

Dovrai eseguire idealmente tre sessioni 30-minuto alla settimana per ottimizzare i risultati durante un viaggio di perdita di peso

Linee guida per la formazione cardiovascolare

Puoi eseguire esercizi cardiovascolari con qualsiasi mezzo di tua scelta; questo include un cross trainer, cyclette, tapis roulant o jogging all'esterno, canottaggio / nuoto ecc.

Non importa come scegli di farlo, l'idea è semplicemente quella di ottenere la frequenza cardiaca fino a circa 60 - 70% (massimo) della tua frequenza cardiaca massima e tenerla lì per almeno un periodo 30-minuto.

Dovrai eseguire tre sessioni di mezz'ora alla settimana idealmente per ottimizzare i risultati durante un viaggio di perdita di peso.

Mentre calcoli i tuoi progressi su base settimanale, dovresti aumentare la durata di cinque minuti per sessione o una volta che tutte e tre le sessioni hanno raggiunto un limite massimo di 60 minuto per aumentare il numero di giorni in cui esegui cardio.

Queste variabili dovrebbero essere aumentate solo come plateau di perdita di peso. Potrebbe coincidere questo con un calo di calorie 50 - 100 al giorno (dai carboidrati) anche come mezzo per accelerare doppiamente il progresso fino alla ripresa della perdita di peso.

Indipendentemente dal tuo metodo preferito, l'utilizzo dell'attività cardiovascolare come sopra descritto darà sicuramente risultati positivi.

Linee guida sulla formazione della resistenza

Quando si esegue un allenamento di resistenza in generale, ci sono alcune linee guida di base da rispettare a prescindere dalla fase di allenamento per ottenere la massima efficienza.

Queste linee guida sono:

  • Il peso che deve essere sollevato dovrebbe essere sempre completamente controllabile
  • La forma di sollevamento perfetta deve sempre essere utilizzata
  • Tutte le ripetizioni devono essere eseguite con una fase positiva di due secondi, una compressione di un secondo nella parte inferiore del movimento e una fase negativa di due secondi (almeno)
  • Devi sempre aderire al rappresentante specificato e impostare il conteggio per fase di sollevamento
  • Devi sempre rispettare i tuoi periodi di riposo specificati

In concomitanza con queste linee guida di base, dovresti strutturare le tue sessioni di resistenza come segue mentre sei su un taglio:

  • Esegui ogni esercizio per un totale di ripetizioni 8 - 10
  • Esegui tra i set 5 - 6 per esercizio
  • Assicurati di avere tra 30 - 60 secondi di riposo tra le serie
  • Assicurati che la tua sessione sia composta da 80% di esercizi di isolamento e movimenti composti 20% per dare priorità alla crescita muscolare
  • Assicurati di allenare ogni gruppo muscolare almeno una volta alla settimana

È anche importante includere tre sessioni cardiovascolari a settimana secondo le modalità precedentemente descritte. Quando la percentuale di grasso corporeo cessa di cadere, sarebbe opportuno aumentare il cardio come prescritto nella sezione cardio-guida finché la perdita di peso non riprende più.

Indipendentemente dall'obiettivo che hai scelto, devi assicurarti di aderire alle linee guida nutrizionali che abbiamo condiviso in precedenza, poiché stanno per tenere conto almeno del 80 dei tuoi risultati durante l'utilizzo di clenbuterolo.

Guida per la palestra di clenbuterolo

L'allenamento ottimale brucia grassi è quello che combina allenamento pesante e cardio.

Il seguente programma di pesi utilizza uno split di allenamento Lunedì / Mercoledì / Venerdì ed è suddiviso in allenamenti superiori e inferiori. Ciò significa che una settimana si allena la parte superiore del corpo due volte a settimana (lunedì e venerdì) e la parte inferiore del corpo una volta alla settimana (mercoledì). La settimana seguente, questo è invertito e si allena la parte inferiore del corpo due volte a settimana (lunedì e venerdì) e la parte superiore del corpo una volta alla settimana (mercoledì). Gli addominali vengono addestrati due volte a settimana, nei giorni di riposo.

Il tuo cardio dovrebbe essere eseguito ogni giorno della settimana, a parte i giorni in cui esegui gli allenamenti della parte inferiore del corpo.

Questa routine è deliberata a basso volume e si concentra su esercizi composti. È stato progettato con cura per le persone che stanno facendo una dieta per perdere peso, e quindi non avranno tanto carburante ed energia come normalmente farebbero.

Settimana 1
Monday - Upper Body Workout 1
Pressa da banco piana con impugnatura media con bilanciere (2 x 8-12)
Standing Military Press (2 x 12)
Pressa per tricipiti sdraiata (2 x 15)
Chin-Up (2 impostato su errore)
Bent Over Barbell Row (2 x 10)

Martedì - Ab Workout
Declino Crunch (3 x 12)
Alza ginocchio su barre parallele (3 x 12)
Exercise Ball Crunch (3 x 12)

Mercoledì - Allenamento del corpo inferiore 1
EZ Bar Curl (2 x 12)
Hammer Curls (2 x 15)
Sollevamento del vitello seduto (1 x 15)
Deadlift con gambe rigide (2 x 15)
Hack Squat (1 x 8, 1 x 20)

Giovedi - Ab Workout
Declino Crunch (3 x 12)
Alza ginocchio su barre parallele (3 x 12)
Exercise Ball Crunch (3 x 12)

Venerdì - Upper Body Workout 2
Incline Dumbbell Press (2 x 8-12)
Seated Dumbbell Press (2 x 12)
Dips (2 x 12)
Wide Grip Lat Pulldown (2 x 10)
Deadlift (1 x 8, 1 x 4)

Settimana 2
Lunedì - Allenamento del corpo inferiore 2
Manubrio Curva bicipite alternata (2 x 12)
Plate Twist (3 x 15)
Pressa per vitelli (1 x 15)
Ricci di rinforzo del ginocchio (2 x 12)
Squat (1 x 8, 1 x 20)

Martedì - Ab Workout
Declino Crunch (3 x 12)
Alza ginocchio su barre parallele (3 x 12)
Exercise Ball Crunch (3 x 12)

Mercoledì - Allenamento della parte superiore del corpo 3
Pressa da banco decespugliatore Barbell (2 x 8-12)
Smith Machine Military Press (2 x 8)
Chiudi Pressa da banco Grip Barbell (2 x 15)
Chin-Up (2 impostato su errore)
Bent Over Barbell Row (2 x 10)

Giovedi - Ab Workout
Declino Crunch (3 x 12)
Alza ginocchio su barre parallele (3 x 12)
Exercise Ball Crunch (3 x 12)

Venerdì - Allenamento del corpo inferiore 3
Preacher Curl (2 x 12)
Zottman Curl (2 x 15)
Sollevamento di polpacci in piedi (1 x 15)
Squat (2 x 15)
Leg Press (1 impostato su fallimento)